Se relever après une chute à domicile nécessite une approche méthodique en trois temps : évaluer, agir et se stabiliser. La technique la plus sûre consiste à se mettre sur le ventre, puis à quatre pattes, avant d’utiliser un meuble stable comme support pour se redresser complètement.
Voici la séquence recommandée pour se relever seul après une chute :
- Restez calme et prenez quelques respirations profondes
- Évaluez votre état physique et l’absence de blessures graves
- Pliez votre jambe la plus forte
- Basculez sur le ventre
- Utilisez vos avant-bras pour vous mettre à quatre pattes
- Repérez un support solide à proximité
- Approchez-vous du support en position quadrupède
- Prenez appui sur le meuble pour vous redresser
- Asseyez-vous immédiatement pour vous stabiliser
Si vous ne parvenez pas à vous relever, gardez votre calme. Appelez les secours via votre téléphone ou votre dispositif de téléassistance. En attendant leur arrivée, restez au chaud et maintenez une position confortable.
Cette méthode s’applique uniquement en l’absence de blessures graves. En cas de douleurs intenses ou de doutes sur votre état, restez allongé et appelez immédiatement les services d’urgence.
Évaluer la situation après une chute
Prendre le temps d’analyser son état physique
La première réaction après une chute à domicile doit être de rester calme. Ne vous précipitez pas pour vous relever. Prenez d’abord quelques respirations profondes pour retrouver votre sang-froid. Cette pause permet à votre corps de se remettre du choc initial et vous aide à réfléchir clairement.
Commencez par bouger délicatement vos membres un à un :
- Les doigts et les orteils
- Les poignets et les chevilles
- Les bras et les jambes
- La tête et le cou
Identifier les éventuelles blessures ou douleurs
Une fois les mouvements de base testés, procédez à un examen plus approfondi pour détecter d’éventuelles blessures :
| Zone à vérifier | Signes préoccupants |
|---|---|
| Tête | Saignements, bosses, étourdissements |
| Cou et dos | Douleurs vives, sensations de picotements |
| Membres | Déformations, gonflements |
| Hanches | Douleurs intenses, impossibilité de bouger |
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, restez immobile et contactez les secours.
Repérer les points d’appui disponibles dans l’environnement
Une fois votre état physique évalué, observez votre environnement immédiat pour identifier les supports potentiels :
- Recherchez des meubles lourds et stables :
- Table basse robuste
- Canapé fixe
- Lit médicalisé
- Commode massive
Évitez absolument :
- Les meubles légers ou instables
- Les objets sur roulettes
- Les étagères murales
- Les rideaux ou stores
Privilégiez les points d’appui situés à portée de main et suffisamment solides pour supporter votre poids pendant le relèvement.
La technique pour se relever seul en toute sécurité
Se mettre en position sur le ventre
La première étape du RELÈVEMENT nécessite une série de mouvements précis :
- Pliez votre jambe la plus forte
- Basculez doucement sur le côté du même côté
- Utilisez vos bras pour contrôler la rotation
- Tournez-vous peu à peu sur le ventre
- Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale
Cette position constitue la base stable pour entamer le redressement. Prenez votre temps entre chaque mouvement pour éviter tout vertige.
Utiliser ses appuis pour se redresser peu à peu
Une fois sur le ventre, suivez cette séquence pour atteindre la position à quatre pattes :
| Phase | Action | Point d’attention |
|---|---|---|
| 1 | Posez vos avant-bras au sol | Coudes à la largeur des épaules |
| 2 | Ramenez votre genou plié vers vos bras | Gardez l’autre jambe détendue |
| 3 | Poussez sur vos avant-bras | Regard vers le sol |
| 4 | Positionnez-vous à quatre pattes | Écartez les genoux pour plus de stabilité |
Adopter la bonne position finale pour se stabiliser
La dernière phase du REDRESSEMENT demande une attention particulière :
- Repérez le meuble stable le plus proche
- Avancez en position quadrupède jusqu’au support
- Placez vos deux mains fermement sur le meuble
- Positionnez un pied à plat au sol
- Poussez simultanément sur vos bras et votre jambe
- Pivotez lentement pour vous asseoir
Points de vigilance :
- Ne bloquez pas votre respiration pendant l’effort
- Évitez les mouvements brusques
- Asseyez-vous immédiatement après le redressement
- Attendez quelques minutes avant de vous relever complètement
Si des vertiges surviennent pendant ces étapes, arrêtez-vous et attendez qu’ils passent avant de continuer.
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L’aide quotidienne – En cas de chute
Que faire en cas d’impossibilité de se relever
Contacter les secours de manière appropriée
Plusieurs options s’offrent à vous pour appeler de l’aide :
- Dispositifs de téléassistance :
- Médaillon d’urgence
- Bracelet connecté
- Bouton d’appel
- Téléphone :
- Numéro des pompiers : 18
- SAMU : 15
- Numéro d’urgence européen : 112
Informations à communiquer aux secours :
- Votre nom complet
- Votre adresse précise
- L’emplacement des clés
- Les circonstances de la chute
- Les symptômes ressentis
Se mettre dans une position d’attente confortable
Pour minimiser l’inconfort pendant l’attente des secours :
| Position recommandée | Avantages |
|---|---|
| Sur le dos, tête surélevée | Facilite la respiration |
| Jambes légèrement fléchies | Réduit la tension musculaire |
| Bras le long du corps | Améliore la circulation |
Actions à réaliser :
- Utilisez un objet proche pour surélever votre tête
- Bougez régulièrement vos membres
- Évitez les surfaces dures prolongées
Maintenir sa température corporelle en attendant de l’aide
La régulation thermique est primordiale pendant l’attente :
Moyens de se couvrir :
- Attrapez un vêtement, plaid ou couverture à portée
- Utilisez un tapis ou descente de lit proche
- Rapprochez des coussins disponibles
Conseils pratiques :
- Éloignez-vous des zones froides (carrelage, courants d’air)
- Bougez doucement les doigts et orteils régulièrement
- Contractez vos muscles par intermittence
- Gardez votre calme pour limiter la transpiration
Si possible, signalez votre présence :
- Tapez sur le sol ou un mur
- Appelez régulièrement
- Utilisez tout objet pouvant faire du bruit
Prévention et apprentissage
S’entraîner aux techniques de relèvement avant une chute
L’apprentissage des techniques de relèvement nécessite un entraînement régulier :
Conditions d’exercice sécurisées :
- Pratiquez sur un tapis ou surface molle
- Demandez l’assistance d’un proche
- Portez des vêtements confortables
- Choisissez un moment où vous êtes en forme
Programme d’entraînement progressif :
- Exercices au sol supervisés
- Répétitions des mouvements de base
- Simulation de situations réelles
- Pratique avec différents supports
Un kinésithérapeute peut vous accompagner pour maîtriser ces techniques en toute sécurité.
Aménager son domicile pour faciliter le relèvement
Modifications stratégiques pour votre habitat :
| Zone | Aménagements recommandés |
|---|---|
| Salon | Meubles stables et espacés |
| Chambre | Lit à hauteur adaptée |
| Couloirs | Barres d’appui murales |
| Salle de bain | Points d’appui antidérapants |
Éléments à installer :
- Points d’appui solides à intervalles réguliers
- Éclairage automatique
- Revêtements antidérapants
- Meubles à hauteur adaptée
Conserver les numéros d’urgence à portée de main
Créez une liste de contacts accessible :
Numéros prioritaires :
- Services d’urgence (15, 18, 112)
- Médecin traitant
- Famille proche
- Voisins de confiance
Conseils pratiques :
- Affichez les numéros en gros caractères
- Placez plusieurs copies dans des endroits stratégiques
- Enregistrez les contacts dans votre téléphone portable
- Gardez un téléphone portable chargé à portée de main
Solutions complémentaires :
- Installation d’une téléassistance
- Système d’appel d’urgence connecté
- Applications smartphone dédiées
- Détecteurs de chute automatiques
Se préparer plutôt que subir : les clés d’un relèvement réussi
La maîtrise des techniques de relèvement représente une compétence précieuse pour maintenir son autonomie à domicile. La préparation mentale et physique, combinée à un environnement adapté, transforme une situation potentiellement dangereuse en un défi gérable. Mémorisez les étapes, entraînez-vous régulièrement et gardez toujours à l’esprit que la prudence prime sur la précipitation. N’hésitez jamais à solliciter de l’aide si nécessaire – la sécurité reste la priorité absolue. Un logement bien aménagé et des dispositifs d’assistance appropriés constituent votre meilleure protection contre les conséquences d’une chute.